Preparazione atletica per il trial

Questo può essere un piano di allenamento da svolgere nel periodo invernale dove l'uso della moto è praticamente nullo.
La scheda è predisposta per coloro che hanno gia un minimo di preparazione atletica,adatta a coloro che praticano motoalpinismo o trial a basso livello.
Se avete difficolta chiedete consigli al vostro istruttore.Ricordo che la scheda è molto soggettiva...potrebbe essere troppo o troppo poco...

Sedute settimanali 3
Riscaldamento

corsa o step o cyclette 5-10 min

Addominali

Alti Panca crunch 3X20
Bassi Panca inclinata 3x20(tenendo le spalle appoggiate solevare le gambe ed il bacino sino a portare le ginocchia al petto)
Obliqui torsioni del busto con bilancere scarico 3X20(seduti su una panca,bilancere scarico sulle spalle ruotare il busto a dx e sx)

Lombari
panca iper-extension 3x20

Gambe
leg extension 3x12
calf machine 3x20
gluteus machine 3x12
Pressa in isometria(carico medio,tenete la posizione ginocchia piegate a 90° per 30 sec,recupero 60-80 sec) 3-4 sedute
se non c'è la pressa fate così:schiena appoggiata al muro..scendete con le gambe rimanete a 90° con la schiena appoggiata al muro per 1 min.poi risalite.4 volte

Balzi alla spalliera 3x15(il primo mese scendete completamente poi sempre meno andando a velocizzare il movimento)

adduttori delle gambe 3x12

Dorsali Trazioni alla lat-machine 3x15
pulley basso 3x12

Spalle alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
lento dietro la nuca con il bilancere 3x12

Pettorali panca piana 3x12
panca inclinata 3x12
croci ai cavi 3x12

Tricipiti tricipiti ai cavi 3x20
pressa per tricipiti su panca piana 3x15


Avambracci
Curl con bilancere ad esaurimento
Esercizi con la pallina da tennis
Potrebbe essere utile il seguente esercizio:prendete un mattone lo legate ad un cordino e lo legate a sua volta ad un bastone...rotolare e srotolare.

Bicipiti Panca scott 3x12

Alternare i gruppi muscolari:addominali,avambracci e gambe tutte le sere,pettorali+bicipiti una sera...dorsali+spalle+tricipiti l'altra.

Alla fine di ogni seduta di allenamento eseguire lo stretching..insistendo maggiormante su gambe,avambracci e schiena.

Inserire durante la settimana lavori per aumentare la mobilità coxo-femorale(chiedete al vostro istruttore)e almeno una volta a settimana una seduta aerobica(corsa,step o bicicletta) di almeno 30 min...

All'inizio potrebbe sembrare un po' duretta...ma i vantaggi sono tangibili gia dopo il primo mese...occhio a non caricare troppo con i pesi..a voi serve forza e tonicità non molta massa..ricordatelo all'istruttore!

Alla prox

Beppe
Bene..se siete sopravvisuuti alla prima scheda e volete intensificare il lavoro ecco cosa si potrebbe fare.
Cosideriamo una frequenza maggiore in palestra...Fate conto che i Piloti di un certo livello..dopo un mese di riposo iniziano con una dura preparazione fisica durante i mesi di nevembre ed dicembre...verso gennaio diminuscono la palestra e inseriscono un lavoro di qualità sulla moto...a febbario il lavoro moto palestra è 50/50..a marzo la palestra rimane come rifinitura.Aprile inizia la stagione vera e propria quindi solo moto.
Questa è una scheda che consiglio a aspiranti piloti o a coloro che dopo un mesetto di utilizzo della prima scheda chiedono qualcosa in più..

Numero sedute settimanali 5ù

Riscaldamento

10 min di corsa,step o cyclette

Addominali ad ogni seduta
Alti panca crunch 4x30
bassi Alla spalliera,restando appesi per le braccia si portano le ginocchia al petto 3x20
Obliqui Gambe sulla panca,si sale toccando il ginocchio dx con il gomito sx e viceversa 4x20

Dorsali ad ogni seduta panca iper-extension 4x15

Gambe(lunedi,mercoledi)

Leg extension 3x12
affondi con bilancere 3x20 (carico medio)
Calf machine 3x20
Gluteus machine 3x12
Adduttori delle gambe 3x12

(martedi,giovedi)

Leg estension 3x12
Balzi alla spalliera 3x20

(Venerdì)

Squat con bilancere(okkio al carico per non gravare troppo sulla spina dorsale)4x6
Pressa in isometria 30 sec+60 di recupero


Pettorali

(Lunedì,mercoledì)

Panca piana 3x12
pectoral machine 3x12

(martedi,giovedi)

Panca piana,carico basso, ripetizioni per 30 sec movimento veloce..più riuscite a farne...recupero 1 min...per tre volte
Panca inclinata stesso lavoro
(con carico basso intendo che se fate le serie normali con 50 kg..beh qui ne bastano 25).

(venerdì)

Panca piana 3x6 carico alto 80% del massimale
croci su panca piana 3x6

Dorsali

(Lunedi,mercoledì)

Lat machine 3x12
Trazioni con manubri 3x12

(martedì,giovedì)

Pulley basso e alto3x12
Trazioni alla sbarra ad esaurimento

(venerdì)

Lat machine,presa inversa 3x6

Spalle
(lunedì,mercoledi)

Alzate frontali e laterali 3x12
lento dietro al pek-deck(non mi ricordo se si scrive così!) 3x12

(martedì,giovedi)

Circonduzioni delle spalle con manubri leggeri per 30 sec. recupero 60 sec.



Tricipiti (Alternare sera si e sera no)

Tricipiti ai cavi3x20
panca piana bilacere con presa stretta3x12

Avambracci ad ogni seduta
Curl con bilancere fino ad esaurimento

Stretching ogni sera finita la sessione di allenamento

Inserire almeno due sedute di lavoro aerobico per settimana(corsa o cyclette o step per 30 min)

Vogli sempre ricordarvi che questo è un esempio di allenamento!Risulta difficile creare degli standard anche perchè nessuno conosce il vostro grado di preparazione...

Ciao
Beppe
 
 
 
 
 
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