Preparazione atletica per il
trial |
Questo può essere un piano di allenamento da svolgere nel periodo
invernale dove l'uso della moto è praticamente nullo.
La scheda è predisposta per coloro che hanno gia un minimo di
preparazione atletica,adatta a coloro che praticano motoalpinismo
o trial a basso livello.
Se avete difficolta chiedete consigli al vostro istruttore.Ricordo
che la scheda è molto soggettiva...potrebbe essere troppo o troppo
poco...
Sedute settimanali 3
Riscaldamento
corsa o step o cyclette 5-10 min
Addominali
Alti Panca crunch 3X20
Bassi Panca inclinata 3x20(tenendo le spalle appoggiate solevare
le gambe ed il bacino sino a portare le ginocchia al petto)
Obliqui torsioni del busto con bilancere scarico 3X20(seduti su
una panca,bilancere scarico sulle spalle ruotare il busto a dx e
sx)
Lombari
panca iper-extension 3x20
Gambe
leg extension 3x12
calf machine 3x20
gluteus machine 3x12
Pressa in isometria(carico medio,tenete la posizione ginocchia
piegate a 90° per 30 sec,recupero 60-80 sec) 3-4 sedute
se non c'è la pressa fate così:schiena appoggiata al muro..scendete
con le gambe rimanete a 90° con la schiena appoggiata al muro per
1 min.poi risalite.4 volte
Balzi alla spalliera 3x15(il primo mese scendete completamente poi
sempre meno andando a velocizzare il movimento)
adduttori delle gambe 3x12
Dorsali Trazioni alla lat-machine 3x15
pulley basso 3x12
Spalle alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
lento dietro la nuca con il bilancere 3x12
Pettorali panca piana 3x12
panca inclinata 3x12
croci ai cavi 3x12
Tricipiti tricipiti ai cavi 3x20
pressa per tricipiti su panca piana 3x15
Avambracci
Curl con bilancere ad esaurimento
Esercizi con la pallina da tennis
Potrebbe essere utile il seguente esercizio:prendete un mattone lo
legate ad un cordino e lo legate a sua volta ad un bastone...rotolare
e srotolare.
Bicipiti Panca scott 3x12
Alternare i gruppi muscolari:addominali,avambracci e gambe tutte
le sere,pettorali+bicipiti una sera...dorsali+spalle+tricipiti
l'altra.
Alla fine di ogni seduta di allenamento eseguire lo stretching..insistendo
maggiormante su gambe,avambracci e schiena.
Inserire durante la settimana lavori per aumentare la mobilità
coxo-femorale(chiedete al vostro istruttore)e almeno una volta a
settimana una seduta aerobica(corsa,step o bicicletta) di almeno
30 min...
All'inizio potrebbe sembrare un po' duretta...ma i vantaggi sono
tangibili gia dopo il primo mese...occhio a non caricare troppo
con i pesi..a voi serve forza e tonicità non molta massa..ricordatelo
all'istruttore!
Alla prox
Beppe
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Bene..se siete sopravvisuuti alla prima scheda e volete
intensificare il lavoro ecco cosa si potrebbe fare.
Cosideriamo una frequenza maggiore in palestra...Fate conto che i
Piloti di un certo livello..dopo un mese di riposo iniziano con
una dura preparazione fisica durante i mesi di nevembre ed
dicembre...verso gennaio diminuscono la palestra e inseriscono un
lavoro di qualità sulla moto...a febbario il lavoro moto palestra
è 50/50..a marzo la palestra rimane come rifinitura.Aprile inizia
la stagione vera e propria quindi solo moto.
Questa è una scheda che consiglio a aspiranti piloti o a coloro
che dopo un mesetto di utilizzo della prima scheda chiedono
qualcosa in più..
Numero sedute settimanali 5ù
Riscaldamento
10 min di corsa,step o cyclette
Addominali ad ogni seduta
Alti panca crunch 4x30
bassi Alla spalliera,restando appesi per le braccia si portano le
ginocchia al petto 3x20
Obliqui Gambe sulla panca,si sale toccando il ginocchio dx con il
gomito sx e viceversa 4x20
Dorsali ad ogni seduta panca iper-extension 4x15
Gambe(lunedi,mercoledi)
Leg extension 3x12
affondi con bilancere 3x20 (carico medio)
Calf machine 3x20
Gluteus machine 3x12
Adduttori delle gambe 3x12
(martedi,giovedi)
Leg estension 3x12
Balzi alla spalliera 3x20
(Venerdì)
Squat con bilancere(okkio al carico per non gravare troppo sulla
spina dorsale)4x6
Pressa in isometria 30 sec+60 di recupero
Pettorali
(Lunedì,mercoledì)
Panca piana 3x12
pectoral machine 3x12
(martedi,giovedi)
Panca piana,carico basso, ripetizioni per 30 sec movimento veloce..più
riuscite a farne...recupero 1 min...per tre volte
Panca inclinata stesso lavoro
(con carico basso intendo che se fate le serie normali con 50 kg..beh
qui ne bastano 25).
(venerdì)
Panca piana 3x6 carico alto 80% del massimale
croci su panca piana 3x6
Dorsali
(Lunedi,mercoledì)
Lat machine 3x12
Trazioni con manubri 3x12
(martedì,giovedì)
Pulley basso e alto3x12
Trazioni alla sbarra ad esaurimento
(venerdì)
Lat machine,presa inversa 3x6
Spalle
(lunedì,mercoledi)
Alzate frontali e laterali 3x12
lento dietro al pek-deck(non mi ricordo se si scrive così!) 3x12
(martedì,giovedi)
Circonduzioni delle spalle con manubri leggeri per 30 sec.
recupero 60 sec.
Tricipiti (Alternare sera si e sera no)
Tricipiti ai cavi3x20
panca piana bilacere con presa stretta3x12
Avambracci ad ogni seduta
Curl con bilancere fino ad esaurimento
Stretching ogni sera finita la sessione di allenamento
Inserire almeno due sedute di lavoro aerobico per settimana(corsa
o cyclette o step per 30 min)
Vogli sempre ricordarvi che questo è un esempio di
allenamento!Risulta difficile creare degli standard anche perchè
nessuno conosce il vostro grado di preparazione...
Ciao
Beppe |
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