Integrazione salina durante le gare di Trial

 

Questo piccolo trattato ha il solo scopo di fornire informazioni basilari riguardo all’integrazione idro-salina ed e’ rivolto soprattutto a chi ha conoscenze solo minime nel campo della fisiologia. Per tutti gli altri e’ necessario sottolineare che le imprecisioni o inesattezze contenute nel testo seguente non sono casuali ma assolutamente volute per raggiungere tale scopo.

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Premessa :

Il muscolo per funzionare (contrarsi e distendersi) necessita di : ioni calcio, energia, sali minerali (ioni sodio, potassio, magnesio).

Il calcio permette al muscolo di utilizzare l’energia (immagazzinata sotto forma di ATP) per compiere il lavoro di contrazione e distensione, i sali minerali (ioni) servono per permettere il continuo scambio di calcio tra l’interno e l’esterno della cellula muscolare. L’energia (ATP) e’ inoltre necessaria per regolare correttamente questi scambi di ioni. La mancanza o carenza di uno o tutti questi elementi causa difficolta’ nel lavoro muscolare (ridotta capacita’ di contrazione e quindi minore forza del muscolo, crampi cioe’ difficolta’ del muscolo a distendersi, ecc.)

 

Energia :

L’energia necessaria ai muscoli per compiere lavoro e’ contenuta prevalentemente nell’ATP (adenosin-tri-fosfato). L’eventuale eccedenza di ATP viene immagazzinata sotto forma di "fosfocreatina" all’interno dei tessuti muscolari pronta ad essere riconvertita in ATP e quindi immediatamente utilizzata. L’ATP viene prodotto dal metabolismo cellulare partendo prevalentemente dagli zuccheri ma anche dai grassi e dagli aminoacidi. Alcuni tessuti muscolari utilizzano preferibilmente gli zuccheri (muscoli locomotori) altri preferibilmente i grassi (muscolo cardiaco).

 

Calcio :

la concentrazione del calcio e’ finemente regolata dall’organismo attingendo dalle notevoli riserve di sali di calcio immagazzinate nelle ossa.

 

Sali minerali :

I sali di sodio, potassio, magnesio devono essere assunti con la dieta. La loro concentrazione viene regolata da vari meccanismi fisiologici (omeostasi) e soprattutto dalla funzione renale. Notevoli quantita’ di sali minerali vengono perse con la sudorazione.

 

Zuccheri :

Gli zuccheri possono essere assunti con la dieta come tali oppure l’organismo li puo’ produrre partendo da altre sostanze : grassi, aminoacidi o proteine. In carenza di concentrazione ottimale di zuccheri (glucosio) l’organismo provvede a trasformare prevalentemente i grassi in glucosio e viceversa in caso di eccesso di zuccheri circolanti. Poiche’ durante lo sforzo gli zuccheri vengono consumati dall’organismo per produrre energia la loro concentrazione nel sangue (glicemia) tende a calare.

 

Aminoacidi e proteine :

Vengono assunti con la dieta. In carenza di tale assunzione l’organismo provvede ad attingere a quelle presenti prevalentemente come costituenti del tessuto muscolare. Hanno un ruolo energetico importante nei muscoli locomotori che li utilizzano come fonte di energia oltre che come rimpiazzo per le proteine muscolari danneggiate durante gli sforzi.

 

Acqua :

L’acqua e’ indispensabile per permettere qualsiasi tipo di funzione metabolica. Un eccesso di acqua causa ovviamente una eccessiva diluizione delle sostanze circolanti (sali, zuccheri, proteine, ecc.) e, viceversa, una eccessiva carenza di liquidi (disidratazione) non permette il corretto svolgimento delle funzioni metaboliche oltre che non permettere il mantenimento di un corretto valore della pressione sanguigna. Notevoli quantita’ di acqua vengono perse sotto forma di sudore.

 

Ruolo dell’integrazione energetica-salina-idrica prima, dopo e durante uno sforzo

Da quanto sopra brevemente esposto dovrebbe risultare evidente che il mantenimento delle corrette concentrazioni di tutti i componenti necessari al corretto funzionamento dell’attivita’ muscolare deve essere la prima preoccupazione di un atleta durante lo svolgimento di un’attivita’ sportiva (competizione o allenamento) per permettere il massimo della prestazione permessa dal proprio fisico oltre che per ridurre al minimo il danno dovuto allo sforzo. (Non affronteremo in questa sede le problematiche connesse a sforzi aerobici o anaerobici, affaticamento, superallenamento, acido lattico ecc.).

 

Integrazione di zuccheri :

Come abbiamo visto la glicemia durante uno sforzo tende a calare e, poiche’ il muscolo utilizza prevalentemente gli zuccheri per produrre energia, per avere il massimo della prestazione e’ necessario mantenere la glicemia costante. E’ dunque necessario assumere durante lo sforzo quantita’ adeguate di zuccheri (maggiore o minore quantita’ in base alla durezza dello sforzo sostenuto) ad intervalli regolari (tutto in una volta non serve poiche’ l’eccesso non verrebbe utilizzato ma trasformato in grasso). Gli zuccheri possono essere assunti sotto forma di zuccheri semplici (glucosio o fruttosio) o complessi (maltodestrine). Queste ultime hanno il vantaggio di essere assimilate ed utilizzate molto velocemente e di essere disponibili a lungo una volta assimilate.

 

Integrazione idro-salina :

Poiche’ durante lo sforzo generalmente vengono perse notevoli quantita’ di liquidi e sali l’integrazione di questi elementi riveste un ruolo molto importante durante l’attivita’. L’integrazione idro-salina dovrebbe avvenire come per l’integrazione degli zuccheri continuativamente durante l’attivita’. Bere una grande quantita’ di integratore tutta in una volta e’ sicuramente meglio che non bere affatto ma altrettanto certamente e’ invece molto meglio reintegrare ad intervalli regolari i liquidi e sali persi. All’organismo riusciranno piu’ facili i processi omeostatici con notevole beneficio per tutta l’attivita’ muscolare.

Estremamente importante e’ anche il modo di preparazione degli integratori salini oltre che la loro scelta.

Un buon integratore salino deve contenere in dosi opportune prevalentemente sali di sodio (Na) sali di potassio (K) sali di magnesio (Mg) i quali devono essere preparati sciogliendoli in acqua non gasata in concentrazione rigorosamente IPOTONICA. (cioe’ in soluzione molto diluita) questo perche’ una soluzione molto diluita permette sia ai sali che all’acqua di venire assorbiti molto velocemente. Al contrario una soluzione ISOTONICA o addirittura IPERTONICA (cioe’ con i sali diluiti in poca acqua a formare una soluzione concentrata) vengono assorbite piu’ lentamente o addirittura non vengono assorbite affatto ed inoltre contribuiscono ad attirare liquidi al di fuori delle cellule disidratandole invece che idratarle. Inoltre come abbiamo visto l’acqua riveste un ruolo fondamentale in tutte le operazioni di scambi metabolici e quindi anche la reintegrazione di acqua deve essere adeguata. Importante e’ comunque NON assumere MAI solo acqua (come fanno in molti) perche’ come ovvio l’acqua da sola andrebbe a diluire ulteriormente le quantita’ di sali presenti nell’organismo gia’ notevolmente diminuite durante lo sforzo muscolare (sudorazione, filtrazione renale, ecc.) contribuendo a diminuire la forza di contrazione muscolare oltre che favorire ad esempio l’insorgenza di crampi.

 

Integrazione di aminoacidi :

L’integrazione di aminoacidi ha un’importanza notevole sia prima che durante che dopo lo svolgimento dell’attivita’. L’assunzione prima e durante lo sforzo ha un ruolo "energetico". Gli aminoacidi infatti, come accennato in precedenza, vengono utilizzati per produrre energia dai muscoli e dal cuore. Alcuni aminoacidi inoltre pare che abbiano un ruolo nel favorire la concentrazione oltre che nel diminuire la sensazione di fatica. L’assunzione dopo lo sforzo e’ invece utile, oltre che raccomandabile, per aiutare i muscoli a "riparare" i microtraumi subiti durante l’attivita’ muscolare.

 

Integrazione di altri elementi durante l’attivita’ :

L’integrazione di vitamine, di creatina o di carnitina durante lo sforzo muscolare non ha un ruolo importante. Importante puo’ risultare invece durante la fase di riposo. Per un atleta non professionista pero’ non ne vedo una reale utilita’. (Molte ditte produttrici di integratori aggiungono ai loro prodotti sull’onda del clamore del momento sostanze spesso inutili solo per incrementare le vendite. E’ cosi’ attualmente per la creatina che si ritrova in moltissimi tipi di integratori ed e’ stato cosi’ per la carnitina alcuni anni fa oltre che per le vitamine sbandierate spesso come indispensabili ed invece spesso inutili oltre che, in base a recenti studi, dannose se usate a sproposito. Tali sostanze di indubbia utilita’ in alcuni casi oltre che indispensabili in alcune patologie non rivestono invece alcuna importanza ad es. in integratori salini da assumere durante uno sforzo. In questi casi quindi lo scopo della presenza di tali sostanze e’ a mio parere esclusivamente pubblicitario anche in considerazione dei dosaggi con cui queste appaiono nella composizione.)

Diverso il discorso in merito alla FOSFO-creatina (attenzione NON la CREATINA !). La fosfocreatina (come detto sopra) e’ la sostanza che l’organismo utilizza per immagazzinare l’energia (ATP) prodotta dal metabolismo cellulare. L’assunzione di tale sostanza durante lo sforzo potrebbe dare un beneficio immediato poiche’ si fornisce all’organismo "energia pura" immediatamente utilizzabile. Non si sa pero’ con certezza se la fosfocreatina assunta con la dieta riesca in realta’ a giungere come tale al muscolo per venire utilizzata o se venga distrutta ancor prima di giungervi. Comunque alcuni atleti che l’hanno utilizzata affermano di averne tratto notevole beneficio. In commercio la fosfocreatina puo’ essere acquistata solo in farmacia (e’ un ricostituente) ma senza obbligo di ricetta medica e ovviamente non e’ compresa nell’elenco delle sostanze "dopanti" (Sustenium, Aplodan). E’ necessario ricordare che la fosfocreatina va assunta immediatamente prima o durante l’attivita’ in quanto l’effetto dovrebbe durare non oltre un’ora dall’assunzione e l’effetto massimo dovrebbe manifestarsi circa dopo 15/30 minuti. Non ci sono comunque al momento, o almeno non mi risulta, studi sull’utilita’ di tale sostanza nella pratica sportiva.

 

Integrazione di altro tipo :

Utile all’atleta puo’ risultare anche un’integrazione mirata a diminuire (in maniera fisiologica e non pericolosa o dannosa) il senso di affaticamento. Questo e’ in realta’ cio’ che molte sostanze "dopanti" cercano di ottenere ma con grave rischio per la salute dell’atleta oltre che con sicuro danno allo stesso. Cocaina, amfetamina, caffeina e simili hanno esattamente questo scopo. Il rischio e’ di compiere uno sforzo superiore a quello sopportabile dal proprio fisico (ad es. il cuore) senza rendersene conto. Il risultato, come purtroppo a volte accade, va da seri danni fisici a volte irreversibili fino alla morte dell’atleta. Inoltre la maggior parte di tali sostanze stimolanti causano danni nervosi sia cerebrali (evidenziabili con una semplice TAC cerebrale) che psicologici a volte difficilmente recuperabili. (Va ricordato che spesso il "danno psicologico" causato da sostanze stupefacenti e’ in realta’ un danno fisico dovuto al danneggiamento a volte irreversibile di alcune parti del cervello e come tale quindi non sempre recuperabile anche da chi, come spesso assurdamente si sente dire, "ha un carattere forte" - che tra l’altro se cosi’ fosse non ricorrerebbe all’uso di tali sostanze - ).

Per tornare ad un approccio del problema piu’ fisiologico oltre che non "dopante" e non dannoso, sono da ricordare sostanze naturali quali il ginseng e la guarana’. Tali derivati vegetali se utilizzati opportunamente aiutano a ridurre (e’ utile ribadirlo non certo in modo simile agli stupefacenti) il senso di affaticamento oltre che aiutare ad aumentare la concentrazione. In commercio esistono molti preparati di tali sostanze, dagli estratti puri alle fialette alle compresse sia dei singoli principi attivi sia in associazione.

 

Doping :

Da ultimo un breve accenno al problema del doping.

Le sostanze dopanti servono per permettere all’atleta di svolgere attivita’ che normalmente non potrebbe svolgere ma con gravi rischi per la propria salute che molti sono disposti a correre a causa dei notevoli guadagni in denaro (non certo in salute) che i risultati sportivi ottenuti possono garantire. Non si capisce al riguardo perche’ invece ci sia chi a tutti i costi rincorra il risultato sportivo ricorrendo al doping (che lo ribadisco e’ SEMPRE piu’ o meno dannoso) pur non ottenendo da tale risultato alcun tipo di beneficio danneggiando invece certamente la propria salute. Spesso tali comportamenti sono sostenuti dall’ignoranza in merito o dalle false informazioni al riguardo divulgate da chi ha interesse nel commercio di tali sostanze. Ad esempio spesso si sente dire che cocaina o amfetamina non creano dipendenza fisica oltre che non essere dannose e non lasciare strascichi dopo la fine del loro utilizzo, a volte si dice che creano dipendenza psicologica ma solo per chi ha una psiche debole... e via dicendo con simili falsita’ e stupidaggini. La realta’ e’ ben diversa e se cosi’ non fosse non si vedrebbe il motivo di impedirne l’uso (tra l’altro l’amfetamina non viene nemmeno piu’ utilizzata a scopo terapeutico viste le sue caratteristiche...).

Tra i dopanti piu’ comuni troviamo varie categorie di sostanze : gli stimolanti di cui abbiamo gia’ parlato, gli anabolizzanti che hanno il compito di aumentare la massa muscolare, gli stimolanti della produzione dei globuli rossi (EPO o eritropoietina) che aumentando il numero dei globuli rossi permettono un maggior utilizzo dell’ossigeno a livello cellulare e tanti altri il cui utilizzo anche sotto stretto controllo medico causa sicuramente danni tra i piu’ disparati alla salute dell’utilizzatore anche perche’ per questo scopo vengono utilizzati dosaggi normalmente piu’ elevati di quelli terapeutici. A questi se ne aggiungono molti altri ma piu’ legati al tipo di attivita’ svolta (beta-bloccanti nell’automobilismo per rallentare il battito cardiaco, antiasmatici in altre attivita’ per favorire la respirazione ecc.)

 

 

Riassumendo :

Il trialista per la caratteristica dello sforzo da affrontare durante una competizione o allenamento necessita sicuramente di un’integrazione energetico-idro-salina soprattutto considerando il fatto che una gara puo’ durare parecchie ore magari sotto il sole. Il trial e’ uno sport che permette comunque durante lo svolgimento dell’attivita’ buoni tempi di recupero e dunque una corretta integrazione non puo’ che giovare all’atleta.

Utili al trialista saranno ginseng e guarana’ da assumere prima o durante la gara, aminoacidi da assumere prima e subito dopo la gara ma non dovranno invece mancare due/tre litri o anche piu’ (dipende anche dalle condizioni climatiche) di integratore salino contenente zuccheri da consumare durante la gara ad intervalli regolari (e’ quindi necessario portarsi appresso una bottiglia o borraccia di integratore). Tale integratore dovra’ contenere sali di potassio, sodio e magnesio e dovra’ essere preparato in concentrazione leggermente IPOTONICA cioe’ piuttosto diluita (senza esagerare ovviamente). A questa soluzione sara’ necessario o aggiungere zuccheri, soprattutto maltodestrine’ o assumere tavolette energetiche sempre a base di zuccheri (ad es. enervit tavolette) oltre che, volendo, della fosfocreatina. Comunque NON si dovra’ mai assumere acqua da sola.

In commercio esistono numerosi preparati anche completi oltre che bilanciati per cui non c’e’ che l’imbarazzo della scelta.

Alcuni esempi : Sali di K e Mg : "Polase bustine", "Integra K e Mg"

Integratori energetici (sali e zuccheri) : "Enervit G Bustine", "Enberbody Bustine", "Enervit GT tavolette"

Aminoacidi : "Frilliver energy buste"

Fosfocreatina : "Aplodan Bustine", "Sustenium fialette"

Tutti questi preparati possono essere acquistati in farmacia e alcuni anche altrove (negozi sportivi). Generalmente i prodotti in bustina sono preferibili ai "barattoli" perche’ si evitano contaminazioni dovute alla continua apertura/chiusura del barattolo oltre che all’assorbimento dell’umidita’ da parte della polvere in esso contenuta. Esistono inoltre numerosi preparati liquidi gia’ pronti per l’uso ma bisogna fare attenzione oltre alla composizione che deve essere appropriata alle nostre necessita’ anche alla ipotonicita’. Il piu’ delle volte infatti tali preparati sono isotonici (vanno bene da assumere a riposo) per cui e’ preferibile, se devono essere utilizzati durante l’attivita’, diluirli comunque con acqua.

Da ultimo e’ utile accennare a come e quanto mangiare prima e durante l’attivita’.

I processi digestivi che iniziano dopo l’assunzione di qualsiasi tipo di alimento impegnano l’organismo e soprattutto richiamano grosse quantita’ di sangue allo stomaco che non sara’ piu’ disponibile ad es. per i muscoli. Di conseguenza mangiare molto durante o prima di un’attivita’ fisica causera’ sicuramente un calo della prestazione soprattutto se si sono assunti alimenti di lenta digestione che restano a lungo nello stomaco (alimenti contenenti grassi, burro, ecc.). Se proprio fosse necessario alimentarsi immediatamente prima o durante l’attivita’ (gara o allenamento) sara’ necessario assumere piccole quantita’ di cibo. E’ inoltre inutile mangiare se non si ha fame : alcuni mangiano comunque perche’ pensano che cosi’ avranno maggior energia da spendere ma in realta’ mangiare se non si ha fame serve solo ad "appesantirsi" e diminuire le proprie prestazioni. La riserva energetica come detto sopra sara’ invece garantita dall’integrazione di sali e zuccheri che, a differenza del cibo che deve essere digerito ed assimilato, sono immediatamente disponibili.

Per adesso direi di fermarci qui, se qualcuno volesse qualche informazione in piu’ mi puo’ contattare.

Ciao a tutti.

Dr. Luigi Schiavi