Alimentazione |
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...onde evitare eventuali infortunii,quali sono i muscoli più
sollecitati nel nostro sport.
Il trial, essendo la disciplina che più differisce dalle
altre,richiede un programma di allenamento molto diversificato.
Consigliamo ai piloti di eseguire, oltre ad un allenamento che
possa garantire forza esplosiva (miglioramento del metabolismo
anaerobico alattacido), anche una preparazione aerobica di livello
medio, che consenta al trialista di mantenere una costante
lucidità in tutto lo svolgimento della gara. Fondamentale,
soprattutto in questa disciplina, ci pare l’esercizio specifico
con la moto, «addestramento», poiché, qui più che altrove, il
feeling con la moto è di primaria importanza.
Considerando le caratteristiche del trial, appare evidente
l’importanza delle doti di equilibrio, che consigliamo di
sviluppare con ginnastica pre-acrobatica ed esercizi sulla tavola
proprioccettiva, oltre al già citato «addestramento». Ci sembra
anche opportuno porre l’attenzione a gruppi muscolari, troppo
spesso trascurati, come gli estensori del tronco e i muscoli del
cingolo scapolo-omerale, impiegati più di altri nel superamento
degli ostacoli. La motilità articolare, soprattutto a livello
coxo-femorale e vertebrale lombare, dovrebbe essere curata per
garantire la necessaria scioltezza negli spostamenti laterali del
corpo (stretching).
migliorare la propria resistenza mediante un allenamento aerobico
studiato in base all’età e alle caratteristiche del soggetto
- incrementare la forza muscolare soprattutto nei distretti
sottoposti a maggior stress
- eseguire esercizi di destrezza, coordinazione e stretching per
migliorare l’equilibrio, la motilità articolare e la flessibilità
di tutto l’apparato muscolo-legamentoso
- svolgere un programma di allenamento specifico in moto per
migliorare le capacità di guida e la resistenza allo sforzo
specifico.
l'alimentazione risulta bilanciata allorquando i nutrienti
fondamentali sono presenti nelle percentuali ottimali che in
genere sono: 60% carboidrati, 25% lipidi, 15% proteine.
L'alimentazione di tipo mediterranea è in grado di garantire ogni
tipo di necessità metabolica dello sportivo.
I carboidrati (o glucidi) il cui destino biologico è in gran parte
rivolto a soddisfare le richieste energetiche dell'organismo ed in
particolare quelle legate al lavoro muscolare si ritrovano nella
frutta, nel miele, nella canna da zucchero, nel latte e latticini,
orzo e cereali, tuberi e legumi.
Le proteine si ritrovano in carne, uova, pesce, latte e derivati
così come nei legumi ed in alcuni cereali. I lipidi si ritrovano
prevalentemente nell'olio di oliva e nei grassi animali: vanno
assunti in modo da ottenere una equa ripartizione tra gli acidi
grassi saturi (carni rosse, formaggi) e gli acidi grassi mono e
polisaturi (prevalenti nei prodotti ittici, nei vegetali e nelle
carni di tacchino e di pollo). E' importante considerare anche il
tipo e la cronologia dei pasti in rapporto all'orario degli
allenamenti e delle gare.
Dal punto di vista qualitativo e quantitativo il pasto pre gara
deve essere leggero, ricco di carboidrati e relativamente povero
di grassi e proteine. Esso va effettuato almeno 3 ore circa
dell'impegno agonistico.
Molta attenzione va posta anche al pasto successivo alla gara che
deve costituire il primo elemento di ricostruzione delle riserve
idroelettrolitiche e delle scorte di glicogeno muscolare ed
epatico: nello stesso tempo deve essere programmato in modo da
evitare cibi e bevande (vedi alcool) che possano gravare
ulteriormente sugli organi di depurazione come fegato e reni che
sono impegnati nello smaltimento delle sostanze tossiche
accumulate durante la gara.
CIBI CONSIGLIATI
· pesce: consumarne anche tutti i giorni, ma almeno 3 volte la
settimana.
· legumi: è preferibile consumarli come indicato sullo schema
dietetico introducendoli nel menù giornaliero almeno 3 volte a
settimana.
· olio di oliva: è il condimento da preferire sia per le insalate
che per cucinare i cibi, rispettando comunque le dosi consigliate.
CIBI DA LIMITARE
· tutti i condimenti: burro, margarina, olii.
· formaggio: consumarne non più di 2/3 volte le settimana, dando
la preferenza a formaggi magri (per es. crescenza max 100 gr).
· latte e yogurt interi: preferire quelli scremati o parzialmente
scremati; evitare latte intero, condensato, in polvere o panna.
· uova: consumarne n. 2 la settimana.
· carni: preferire le carni bianche alle carni rosse e comunque
non consumarne sia a pranzo che a cena.
· riso e patate: provocano un veloce aumento della glicemia;
possono essere consumati saltuariamente (max. 2 volte la
settimana) utilizzando le alternative proposte a fianco di ciascun
menù.
· vino: è da consumare solo dopo essersi consultati con il medico
ed in ogni caso in quantità no superiore a ½-1 bicchiere a pasto
· sale: evitare di eccedere nella salatura dei cibi ed
eventualmente scegliere i prodotti alternativi in commercio.
CIBI VIETATI (ok!sconsigliati o modiche quantità)
· bibite, succhi di frutta, superalcolici(leggi Fede&Paologas ),
dolci, gelati, caramelle, cioccolata, cacao, frutta secca o
sciroppata e dolciumi in generale.
Ale(ex194) |
Ok gente andiamo avanti
usare gli integratori durante l'attività sportiva è secondo me
utile e necessario.Mi sto rendendo conto man mano che pratico
questo sport di quanto sia impegnativo sia fisicamente che
mentalmente (e non ho detto niente di nuovo) e pertanto stò
riprendendo le abitudini di quando andavo per boschi in bici.
Una buona colazione (difficilmente riesco ad andare in moto di
pomeriggio) poi mi porto 1 o 2 barrette e una bottiglia con
integratore salino .Il glucosio in pak è molto valido ha però un
"difetto" fornisce energia istantanea di breve durata ,30 min ca,
meglio allora acquistare delle maltodestrine e del fruttosio
(costano molto meno 1Kg di maltodestrine costa ca 8€) e prepararsi
una bottiglietta o una borraccia di m.destrine e fruttosio,non
sarebbe male anche una bottiglietta di sali.Se tutte e 2
ingombrano troppo possiamo anche fare così ,usare le m.destrine in
inverno quando il nostro corpo brucia di più anche perchè deve
riscaldarsi , i sali in estate o al ritorno .Le maltodestrine
forniscono energia a rilascio graduale che nel nostro caso mi
sembra più utile.
L'importante è comunque non arrivare al fondo sia di energie che
di liquidi.Io mi regolo così dopo 1 ora +/- mi magio una barretta
e bevo un pò ,non molto meglio prendere qualche sorso dopo un pò.La
cosa è molto personale c'è anche chi stà fuori una mattina senza
mangiare ne bere .
Spero di non avervi annoiato, ciao.
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Aggiungo una nota che in queste settimane mi vede mio malgrado
"protagonista"
ginnastica post trauma spalla
Stretching della capsula e dei muscoli.
Rinforzo dei gruppi muscolari coinvolti, in particolare vanno
tonificati i muscoli della cuffia dei rotatori, gli stabilizzatori
della scapola, i muscoli pettorali, i paravertebrali, ed in toto
quelli dell’arto superiore: attenzione, questo tipo di lavoro dev’essere
ben programmato, insistere
su un gruppo muscolare debole, ma prevalente su un altro gruppo,
può rivelarsi molto pericoloso.
Le applicazioni di ghiaccio a fine seduta e di sera, rivestono
nella spalla un ruolo fondamentale per la superficialità delle
strutture coinvolte dall’infiammazione.
Il massaggio decontratturante va eseguito in distretti vicini alla
spalla, ma apportando calore, non è all’inizio ben tollerato.
GLICINA, PROLINA, METIONINA
Insieme alla Lisina, questi 3 aminoacidi sono fortemente coinvolti
nella produzione di fobroblasto, necessario per potenziare,
lubrificare i tendini. Utilissimi nel recupero da strappi o
lesioni dei tessuti tendinei e connettivi.
glucosamina solfato
Negli ultimi anni sono apparsi molti studi su glucosamina e
osteoartrite. La conclusione di questi studi era mediamente che
1.500 mg di glucosamina solfato per giorno riduceva il dolore e
migliorava la funzionalità dei giunti ossei (migliorava il
movimento) nella maggior parte dei soggetti con una leggera o
moderata osteoartrite. I risultati erano più rilevanti dopo le 4
settimane di integrazione con glucosamina.
Tutti gli studi dimostravano che la glucosamina era sicura,
praticamente senza controindicazioni e comunque più sicura dei
farmaci utilizzati contro l’osteoartrite. Uno studio sulla
glucosamina durato tre anni è stato pubblicato di recente sul
Lancet (Yves Reginster et al, Belgio). Le conclusioni più
interessanti furono le immagini ai raggi X che evidenziavano la
ricostruzione delle cartilagini e dello spazio fra i giunti ossei
nel gruppo che utilizzava la glucosamina, in confronto alla
perdita entrambi nel gruppo di controllo a cui era somministrato
un placebo. Questo risultato ha definitivamente dimostrato
l’utilità della glucosamina nel promuovere la salute dei giunti
ossei |
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